Giải bài tập Giáo dục thể chất 10 Chủ đề: Sử dụng các yếu tố tự nhiên và dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe, phát triển thể chất

Vận dụng

Bài 1 trang 12 Giáo dục thể chất 10: Hãy cho biết những chú ý khi sử dụng không khí, nước và ánh nắng để rèn luyện sức khỏe.

Trả lời:

* Những chú ý khi sử dụng không khí để rèn luyện sức khỏe là:

- Khi tắm không khí, nếu xuất hiện cảm giác như rét run, nổi da gà,... thì cần dùng tắm lại ngay.

- Tránh tắm không khí trong những ngày mưa phùn, gió lạnh.

- Vào mùa đông nên tắm không khí ở trong nhà, nơi có không khi lưu thông.

- Không tắm không khi khi cơ thể mệt mỏi, sốt cao, quá đói, quá no hoặc mắc bệnh ở giai đoạn cấp tính.

* Những chú ý khi sử dụng nước để rèn luyện sức khỏe là:

- Không rèn luyện tắm nước lạnh nếu trước khi tập cơ thể xuất hiện cảm giác rét run nổi da gà. 

- Rèn luyện bằng nước lạnh cần đảm bảo nguyên tắc: nước càng lạnh thì thời gian rèn luyện càng ngắn. 

- Nếu rèn luyện sức khỏe bằng hình thức bơi, cần lưu ý nguyên tắc vừa sức với lứa tuổi và giới tính. Tốt nhất là bơi trong các bể bơi đủ tiêu chuẩn và được vệ sinh thường xuyên hoặc trên các bãi tắm biển an toàn, thời gian tốt nhất là vào buổi sáng sớm.

* Những chú ý khi sử dụng ánh nắng để rèn luyện sức khỏe là:

- Trong 3 – 7 ngày đầu cần tập tắm nắng ở chỗ có mái che hay bóng cây. 

- Không được tắm qua nước trước khi tắm nắng.

- Nên tắm nắng trước hoặc sau khi ăn khoảng 90 – 120 phút.

- Không tắm nắng khi quá đói, quá no, lúc cơ thể mệt mỏi hoặc mắc các bệnh ngoài da.

- Không nên tắm nắng qua cửa kính, vì phần lớn tia tử ngoại không đi qua được kính.

- Không nên đọc sách và ngủ khi tắm nắng, vì sẽ ảnh hưởng đến tế bào thần kinh thị giác, giấc ngủ cũng không sâu 

- Cần đeo kính mát để bảo vệ mắt

- Nên sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da.

Bài 2 trang 12 Giáo dục thể chất 10: Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta cần chú ý những vấn đề gì?

Trả lời:

– Bữa ăn hằng ngày cần đáp ứng đầy đủ năng lượng và cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

- Cần chia năng lượng nạp vào cơ thể thành nhiều bữa ăn trong ngày để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng và nâng cao hiệu quả tập luyện thể dục thể thao.

- Ăn sáng đầy đủ, đều đặn giúp chúng ta có sức khỏe tốt để học tập, lao động và tập luyện thể thao. Một bữa sáng đủ tiêu chuẩn bao gồm ít nhất ba loại thực phẩm thực phẩm chứa chất bột đường (bánh mì, ngũ cốc,...), thực phẩm chứa protein (thịt, trứng, …) rau xanh và trái cây. Bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu năng lượng, suy giảm hệ miễn dịch, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh dạ dày, tim mạch, béo phì,... 

- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn nhanh nhiều dầu mỡ, chất béo, muối...

- Ăn chậm và nhai kĩ sẽ giúp cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.

- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo chức năng điều nhiệt và bù đắp cho cơ thể trong suốt thời gian hoạt động.

Bài 3 trang 12 Giáo dục thể chất 10: Vận dụng những hiểu biết về các yếu tố tự nhiên (không khí, nước, ánh sáng) và dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe hằng ngày.

Trả lời:

* Rèn luyện sức khỏe bằng tắm không khí:

- Tắm không khi được tiến hành ở những nơi có không khí trong lành, thoáng mát, không nắng gắt, không có gió lùa

- Thời gian tắm không khí tốt nhất là lúc sáng sớm khi Mặt Trời mọc.

- Khi tắm, mặc ít quần áo hoặc quần áo mỏng

- Trước khi tắm, vận động làm nóng cơ thể, sau đó cởi, nới bớt quần áo.

- Bắt đầu tập tắm không khí từ 10 – 15 phút, sau đó có thể tăng lên 30 – 60 phút và tối đa không quá 90 phút 

- Có thể kết hợp tắm không khí với tập luyện các môn thể thao như đi bộ, chạy, đá cầu.

* Rèn luyện sức khỏe bằng tắm nước:

- Thời gian rèn luyện với nước lạnh tốt nhất bắt đầu từ mùa hè và tiến hành vào buổi sáng sớm sau khi tập thể dục buổi sáng. 

- Khi mới rèn luyện nên bắt đầu bằng tắm nước ấm (25 – 30 °C), sau đó hạ dẫn nhiệt độ nước tới mức phù hợp (cơ thể có thể chịu đựng được). Lưu ý: mỗi ngày không hạ quá 1 độ C

- Trước tiên, dùng khăn nhúng nước chà xát từ chân, đùi rồi đến tay, sau đó mới đến ngực, đầu. Khi đã thích nghi với nước có thể chuyển sang giội nước toàn thân hoặc tắm vòi hoa sen, bơi... Sau đó lau khô người và tiến hành tự xoa bóp nhanh vùng bụng, ngực, lưng, tay và chân rồi mới mặc quần áo. Thời gian tắm từ 1 - 3 phút và thực hiện ở nơi kín gió.

* Rèn luyện sức khỏe bằng tắm nắng

- Tắm nắng được tiến hành nơi sạch sẽ, bằng phẳng, khô ráo, hướng về Mặt Trời, không khí trong lành, ít bụi, không có gió mạnh, gió xoáy,... 

- Tắm nắng lúc Mặt Trời chiếu không gay gắt. Mùa hè nên tắm vào sáng sớm trước 8h00 hoặc sau 16h00. Các mùa còn lại thì tắm vào lúc ấm nhất trong ngày. - Trước khi tắm nắng nên ở dưới bóng mát từ 10 – 15 phút

- Tắm nắng ở tư thế nằm sấp hoặc ngửa, có mũ che mặt hoặc gáy.

- Bắt đầu tập tắm nắng từ 5 – 10 phút, sau đó tăng dần thời gian nhưng không quá 30 phút, mỗi ngày tắm từ 1 – 2 lần. Sau 5 – 10 phút cần thay đổi tư thể nằm để cơ thể được tiếp xúc đều với ảnh nắng mặt trời.

- Sau khi tắm nắng cần tắm không khí khoảng 10 – 15 phút, sau đó tắm bằng nước sạch dưới vòi hoa sen hoặc bơi. Tắm xong cần nghỉ ở chỗ mát.

* Dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe hằng ngày:

Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động thể lực gồm:

• Các chất dinh dưỡng thuộc nhóm sinh năng lượng

- Chất bột đường (Carbohydrate): là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể 

+ Nguồn cung cấp chính: các loại trái cây, rau, củ, sữa, các loại hạt, yến mạch, bánh mứt, kẹo,

+ Vai trò chính đối với hoạt động thể lực cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động.

- Chất đạm (Protein) là chất dinh dưỡng rất cần thiết giúp tu bổ và xây dựng cấu trúc của các tổ chức và tế bào trong cơ thể.

+ Nguồn cung cấp chính: các loại thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu, lạc, vừng,..

+ Vai trò chính đối với hoạt động thể lực phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Cơ thể thiếu protein sẽ bị chậm phát triển, suy giảm khả năng miễn dịch. Cung cấp quá nhiều protein cho cơ thể cũng có hại cho sức khỏe, gây rối loạn hoạt động gan, thận.

- Chất béo (Lipid) là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy hấp thụ các vitamin tan trong dầu, duy trì sự ổn định thân nhiệt 

+ Nguồn cung cấp chính các loại mỡ động vật (lợn, gà, bò,...) và dầu thực vật (lạc, vừng (mè)....).

+ Vai trò chính đối với hoạt động thể lực cung cấp năng lượng. Thiếu lipid sẽ dẫn đến việc cơ thể thiếu các loại vitamin tan trong dầu gây ra nhiều bệnh như: thiếu vitamin A gây các bệnh về mắt, thiếu vitamin D gây còi xương... Cơ thể thừa lipid có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, cao huyết áp, tiểu đường,…

• Các chất dinh dưỡng thuộc nhóm không sinh năng lượng:

Vitamin và khoáng chất là các chất dinh dưỡng tham gia vào tất cả các phản ứng chuyển hóa trong các tế bào của cơ thể.

- Nguồn cung cấp chính: các loại rau, củ, trái cây, rong biển, ngũ cốc, thịt, cá, trứng, sữa,...

- Vai trò chính đối với hoạt động thể lực thúc đẩy hồi phục sau tập luyện, tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa căng thẳng thần kinh... Cung cấp thiếu hay thừa vitamin và khoáng chất đều gây ra các rối loạn bên trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự phát triển và sức khỏe con người.