Bước 1: Kẻ bảng theo mẫu Bảng 32.2

Tên thực phẩm: Ghi tên cụ thể từng loại thực phẩm bạn đã ăn trong ngày.
Khối lượng cung cấp (X): Ghi lượng thực phẩm bạn đã mua hoặc chuẩn bị ban đầu (trước khi chế biến).
Tỉ lệ thải bỏ (%): Tra bảng 32.3 để tìm tỉ lệ thải bỏ tương ứng với từng loại thực phẩm.
Khối lượng thải bỏ (Y): Tính bằng cách lấy khối lượng cung cấp nhân với tỉ lệ thải bỏ.
Khối lượng thực phẩm ăn được (Z): Tính bằng cách lấy khối lượng cung cấp trừ đi khối lượng thải bỏ.
Năng lượng (kcal): Ghi giá trị năng lượng thu được từ mỗi loại thực phẩm sau khi tính toán.
Protein (g): Ghi lượng protein thu được từ mỗi loại thực phẩm.
Lipid (g): Ghi lượng lipid (chất béo) thu được từ mỗi loại thực phẩm.
Carbohydrate (g): Ghi lượng carbohydrate (tinh bột) thu được từ mỗi loại thực phẩm.
Các vitamin và khoáng chất khác: Tùy theo mục tiêu của bạn, bạn có thể bổ sung thêm các cột để theo dõi lượng vitamin và khoáng chất cần thiết khác.

Bước 2: Điền tên thực phẩm và xác định lượng thực phẩm ăn được

Ghi tên thực phẩm: Liệt kê tất cả các món ăn bạn đã dùng trong ngày, từ bữa sáng đến bữa tối, kể cả các loại đồ uống.
Xác định khối lượng: Cân hoặc ước lượng khối lượng thực phẩm bạn đã ăn. Nếu không có cân, bạn có thể tham khảo các bảng quy đổi thông thường (ví dụ: 1 bát cơm đầy khoảng 150g).
Tính toán khối lượng thải bỏ và khối lượng ăn được: Áp dụng công thức đã cho ở trên.

Bước 3: Xác định giá trị dinh dưỡng

Tra bảng thành phần dinh dưỡng: Bạn có thể tìm bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm trên bao bì sản phẩm, sách báo, hoặc các trang web chuyên về dinh dưỡng.
Tính toán: Lấy giá trị dinh dưỡng của 100g thực phẩm (có sẵn trong bảng) nhân với khối lượng thực phẩm ăn được (Z), sau đó chia cho 100.