1. Xác định nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA)
- Trước hết, bạn cần tính toán lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày thông qua chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
+ Bước 1: Tính chỉ số BMR (Năng lượng chuyển hóa cơ bản)
- Dùng công thức Mifflin-St Jeor:
Nam: BMR = (10 $\times$ trọng lượng) + (6.25 $\times$ chiều cao) - (5 $\times$ tuổi) + 5
Nữ: $BMR = (10 $\times$ trọng lượng) + (6.25 $\times$ chiều cao) - (5 $\times$ tuổi) - 161
+ Bước 2: Tính TDEE
TDEE = BMR $\times$ hệ số vận động (từ 1.2 cho người ít vận động đến 1.9 cho vận động viên).
- Mục tiêu:  Để tránh béo phì: Năng lượng nạp vào $\le$ TDEE.
- Để tránh suy dinh dưỡng: Năng lượng nạp vào $\ge$ TDEE.

1. Xác định nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA)
- Trước hết, bạn cần tính toán lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày thông qua chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
+ Bước 1: Tính chỉ số BMR (Năng lượng chuyển hóa cơ bản)
- Dùng công thức Mifflin-St Jeor:
Nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6.25 × chiều cao) - (5 × tuổi) + 5
Nữ: $BMR = (10 × trọng lượng) + (6.25 × chiều cao) - (5 × tuổi) - 161
+ Bước 2: Tính TDEE
TDEE = BMR × hệ số vận động (từ 1.2 cho người ít vận động đến 1.9 cho vận động viên).
- Mục tiêu:  Để tránh béo phì: Năng lượng nạp vào ≤ TDEE.
- Để tránh suy dinh dưỡng: Năng lượng nạp vào ≥ TDEE.

2. Phân tích khẩu phần thực tế (Ví dụ minh họa)
Giả sử một bạn trẻ tiêu thụ khoảng 2500 kcal/ngày nhưng chủ yếu đến từ đồ ăn nhanh:
Thành phần
Thực tế
Đánh giá
Tinh bột (Carbs)
 70% (nhiều cơm trắng, bánh mì)
Quá cao, dễ gây tích mỡ, tăng đường huyết.
Chất đạm (Protein)
10% (ít thịt cá, trứng)
Quá thấp, gây yếu cơ, suy dinh dưỡng thể nhẹ.
Chất béo (Fat)
20% (chủ yếu dầu mỡ chiên xào)
Thiếu chất béo tốt (Omega-3), dư thừa chất béo bão hòa.
Chất xơ & Vitamin
Rất ít rau xanh, trái cây
Thiếu hụt vi chất, gây táo bón và giảm đề kháng.
3. Điều chỉnh khẩu phần để phòng bệnh
- Dựa trên tháp dinh dưỡng, bạn nên điều chỉnh theo tỷ lệ "vàng" 50% Carbs - 20% Protein - 30% Fat:
- Đối với phòng tránh Béo phì:
+ Cắt giảm Calo rỗng: Hạn chế tuyệt đối nước ngọt, trà sữa, thức ăn nhanh.
+ Thay đổi loại tinh bột: Chuyển từ tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng) sang tinh bột chuyển hóa chậm (gạo lứt, khoai lang, yến mạch).
+ Tăng cường chất xơ: Ăn rau xanh trước bữa ăn để tạo cảm giác no giả, giảm lượng ăn thực tế.
- Đối với phòng tránh Suy dinh dưỡng:
+ Tăng mật độ dinh dưỡng: Không chỉ ăn nhiều hơn mà phải chọn thực phẩm giàu dưỡng chất (trứng, sữa, các loại hạt).
+ Bổ sung Protein chất lượng cao: Thịt gia cầm, cá, đậu nành để xây dựng cơ bắp.
+ Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính, hãy ăn thêm 2 bữa phụ (sữa chua, trái cây, hạt hạnh nhân).
4. Nguyên tắc "Bàn tay" để ước lượng nhanh
- Nếu không có cân tiểu ly, bạn có thể dùng lòng bàn tay để kiểm soát mỗi bữa ăn:
+ Rau củ: 2 lòng bàn tay đầy.
+ Tinh bột: 1 nắm tay.
+ Chất đạm: 1 lòng bàn tay (độ dày bằng lòng bàn tay).
+ Chất béo: 1 ngón tay cái.